İdman zədələri irəliləyişi aylarla dayandıra bilər. Yaxşı xəbər: əksəriyyəti qarşısı alına biləndir.
10 qızıl qayda
- İsin: Hər məşqdən əvvəl 5-10 dəq. İsinmə bələdçisi
- Texnikanı prioritet et: Çəkini artırmazdan əvvəl forma oturmalıdır.
- Yükü tədricən artır: Həftəlik həcmi %10-dan çox yüksəltmə.
- Dincəl: Həftədə ən azı 1-2 gün tam istirahət.
- Yuxu və qidalanma: Kifayət qədər kalori və yuxu olmaması zədə riskini artırır.
- Ağrıya ciddi yanaş: Kəskin, oynaqdaxili ağrını görməzlikdən gəlmə.
- Çarpaz məşq: Eyni hərəkətləri daim təkrarlamağı azalt.
- Güc və mobillik balansı: Mobillik rutini.
- Düzgün avadanlıq: Ayaqqabı, kəmər, bandaj.
- Spotter və təhlükəsizlik rafı istifadə et.
Tez-tez rast gəlinən zədələr
| Bölgə | Səbəb | Tədbir |
|---|---|---|
| Bel | Yumru kürəklə qaldırma | Core və omba gücü, texnika |
| Çiyin | Həddindən artıq geniş bench, zəif çiyin sabitliyi | Face pull, bench texnikası |
| Diz | Pis squat forması | Squat texnikası |
| Bilək/dirsək | Həddindən artıq istifadə | Həcm idarəsi, bilək mobilliyi |
Zədələnmişəmsə nə etməliyəm?
- Ağrını artıran hərəkəti burax.
- İlk günlərdə dincəl, nəzarətli hərəkətlə davam et.
- 1-2 həftə düzəlmirsə həkimə müraciət et.
- İşləyə biləcəyin bölgələri məşqdə saxla.
Əzələ ağrısı ilə zədə fərqi
Əzələ ağrısı (DOMS) 24-72 saatda düzələn, əzələnin hamısına yayılan yüngül ağrıdır. Zədə isə kəskin, müəyyən nöqtədə və hərəkəti məhdudlaşdıran ağrıdır. Bax: DOMS.
Tez-tez verilən suallar
Ağır qaldırmaq oynaqlara zərər verir?
Düzgün texnika və irəliləyiş ilə oynaqları gücləndirir.
Yaş artdıqca nələrə diqqət etmək lazımdır?
İsinmə və bərpa müddətləri uzanır; güc məşqinə davam etmək ən yaxşı qorumadır.
