Spora yeni başlayanlar için en etkili yöntemlerden biri, haftada 3 gün tüm vücut (full body) çalışmaktır. Her kası haftada 3 kez uyararak öğrenme sürecini ve kas gelişimini hızlandırırsın.
Haftalık düzen
Pazartesi - Çarşamba - Cuma (arada dinlenme günleri).
Antrenman A ve B (dönüşümlü)
Antrenman A
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Squat (veya leg press) | 3 x 8-10 |
| Bench press (veya şınav) | 3 x 8-10 |
| Lat pulldown | 3 x 10-12 |
| Omuz press | 2 x 10-12 |
| Plank | 3 x 30-45 sn |
Antrenman B
| Hareket | Set x Tekrar |
|---|---|
| Romen deadlift | 3 x 8-10 |
| Incline dumbbell press | 3 x 8-10 |
| Seated row | 3 x 10-12 |
| Lunge | 2 x 10 (her bacak) |
| Biceps curl + Triceps pushdown | 2 x 12 |
Hafta 1: A-B-A, Hafta 2: B-A-B şeklinde devam et.
Kurallar
- Her antrenmandan önce 5-8 dk ısın. Bkz. ısınma hareketleri
- Setler arası dinlenme: 60-120 sn.
- Son iki tekrar zorlanmalı ama form bozulmamalı.
- Her hafta bir harekette ağırlık ya da tekrar artır. Bkz. progressive overload.
Beslenme
Kas kazanmak için hafif kalori fazlası, yağ yakmak için hafif açık gerekir. Protein hedefi: kilo başına 1,6-2 gram. Ayrıntı: günlük protein ihtiyacı.
Evde yapmak istersen
Ekipman yoksa evde ekipmansız antrenman veya dumbbell programı kullanılabilir.
Sık sorulan sorular
Bu programı kaç hafta sürdürmeliyim?
8-12 hafta düzenli uygulayıp ardından split programa geçebilirsin. Bkz. PPL programı.
Kardiyo ekleyebilir miyim?
Evet; antrenman sonrası 10-15 dk veya ayrı günlerde yürüyüş ekleyebilirsin.
