Push Pull Legs (PPL) əzələləri hərəkət istiqamətinə görə üç qrupa bölən split proqramdır: itmə, çəkmə, ayaq.
Qruplar
- Push: Sinə, çiyin, triceps
- Pull: Kürək, arxa çiyin, biceps
- Legs: Quadriceps, hamstring, omba, baldır
Həftəlik struktur
3 günlük versiya (başlanğıc/orta): B.e. Push, Çər Pull, Cümə Legs. 6 günlük versiya (orta/irəli): Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs + 1 gün istirahət.
Nümunə Push günü
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Bench press | 4 x 6-8 |
| Incline dumbbell press | 3 x 8-10 |
| Çiyin press | 3 x 8-10 |
| Lateral raise | 3 x 12-15 |
| Triceps pushdown | 3 x 10-12 |
Nümunə Pull günü
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Barbell row | 4 x 6-8 |
| Lat pulldown | 3 x 8-12 |
| Seated cable row | 3 x 10-12 |
| Face pull | 3 x 12-15 |
| Biceps curl | 3 x 10-12 |
Nümunə Legs günü
| Hərəkət | Set x Təkrar |
|---|---|
| Squat | 4 x 6-8 |
| Romanian deadlift | 3 x 8-10 |
| Leg press | 3 x 10-12 |
| Leg curl | 3 x 10-12 |
| Baldır | 4 x 12-15 |
Üstünlükləri və çatışmazlıqları
- Hər əzələ həftədə 2 dəfə işlənir (6 günlük bölgüdə), həcm yüksək olur.
- Həftədə 6 gün vaxt və bərpa tələb edir.
- Yeni başlayanlar üçün full body daha uyğundur. Bax: 3 günlük full body.
Bərpa
6 gün məşq edirsənsə yuxu və qidalanma kritikdir. Yorğunluq əlamətləri üçün həddindən artıq məşq yazısına bax.
Tez-tez verilən suallar
PPL-i həftədə 3 gün edə bilərəm?
Bəli; hər əzələni həftədə 1 dəfə işlədirsən. Həcmi bir az yüksəltməli ola bilərsən.
Kardionu hara qoymalıyam?
Ayaq günündən uzaq, istirahət günləri və ya məşqdən sonra qısa müddətli.
